Algemeen

TTWorkout 4 – Core

Deze week een training van zwemtrainster Paula van der Pouw, om je core te versterken! Een sterke romp is niet alleen ideaal voor in (en naast) het zwembad, maar is ook bijzonder nuttig voor fietsers en lopers. Veel succes!
——————————————————————————————————————–
Als zwemmer gebruik je bijna alle spieren in het lichaam, Vooral sterke rompspieren zorgen er voor dat je stabieler in het water ligt en gestroomlijnder door het water gaat, wat weer minder energie kost.
Ik heb een aantal core oefeningen die zowel voor het zwemmen, fietsen en lopen nuttig zijn.
Oefening 1 – Super(wo)man
Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Til je armen en je benen tegelijkertijd omhoog(gestrekt), houd dit een paar seconden vast en laat dan alles weer langzaam op de grond komen. Herhaal dit 10 keer.
Oefening 2 – Quadraplex
Zet je knieën onder je heupen, plaats je handen onder je schouders en houd je rug recht. Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug, strek je linkerarm met je rechterbeen houd deze positie vast. De arm, rug en been vormen een rechte lijn parallel aan de grond. Herhaal de oefening voor de rechterarm en linkerbeen. Om het te verzwaren doe je de oefening dynamisch aan 1 kant waarbij knie en hand de grond net niet raken. 10 keer beide kanten.
Oefening 3 – Planken
Leun op je onderarmen en handen, ellebogen onder de schouder en tenen. Je hoofd, nek, rug en heupen vormen een rechte lijn trek je navel iets in. Vergeet niet te ademen. Probeer dit op te bouwen van 20 sec naar 1 min.
Oefening 4 – Zijwaarts Planken
Lleun op je onderarm en hand die liggen in het verlengde van je schouder, elleboog weer onder de schouder. Vervolgens leun je op de zijkant van de voet en lift je de heupen omhoog zodat je een rechte lijn hebt. Let op, niet weg kantelen! Probeer dit naar 30 seconden op te bouwen.

Vervolgens de andere kant.
Oefening 5 – Russian Twist
Ga zitten op de grond en til je voeten van de grond terwijl je tegelijkertijd iets achterover leunt met je lichaam . Vervolgens breng je je handen eerst naar elkaar en dan naar de grond links van je lichaam, voel een lichte stretch aan de zijkant. Breng je handen terug naar het midden en vervolgens naar de grond rechts van je. Let op alleen je bovenlichaam draaien. Elke kant 10 keer.
Gaat dit makkelijk dan kan je het zwaarder maken met een gewicht die je vasthoud.
Oefening 6 – Brug
Lig op je rug, trek je knieën op en zet je voeten met de zolen op de grond, je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Til je heupen nu langzaam en gecontroleerd op totdat je rug recht is. Je hoeft niet zo ver mogelijk probeer het 5 tellen vast te houden en laat weer langzaam zakken. Herhaal dit 10 keer.
Gaat dit je makkelijk af dan kan je ook 1 been uitstrekken en houd daarbij je heupen in positie. Eerst been neerzetten en dan pas langzaam laten zakken en wisselen van been.
Deze oefeningen 3x herhalen en probeer het minimaal 2x in de week in te plannen
Veel succes en hopelijk tot snel in het zwembad of in de Vecht.
Paula

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *